Dieta para Grávidas: Gravidez com Saúde e Boa Forma

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Esse momento mágico e inesquecível é único, onde ter barriga é um motivo de alegria e orgulho. Mas nada de entrar naquela de “agora posso comer por dois”, porque depois para voltar ao peso original será um grande problema. A média ideal é ganhar entre 10 a 12 quilos.  Neste artigo veremos como uma dieta para grávidas pode te ajudar a ter uma boa forma e a manter a sua saúde e a do seu bebê em dia.

A nutricionista Maria Carderelli, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade, ABESO, montou uma dieta para grávidas baseada em um cardápio de 1600 calorias para servir de guia nessa fase.

Em resumo, são sete pequenas refeições com todos os nutrientes que você e seu filho necessitam. Tudo para você ficar perfeita por dentro e cada vez mais linda por fora.

 

 Não deixe de fazer um pré-natal completo com um especialista. Isso é a garantia da  saúde de vocês dois! 

 

Continue lendo este artigo para saber mais sobre:

  • O que não pode falta em uma dieta para grávidas
  • Cardápio com uma alimentação saudável para grávidas
  • Alimentos a serem evitados por gestantes

 

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 Dieta para Grávidas: O que você e seu bebê precisam!

 Uma boa alimentação é extremamente importante para uma gravidez saudável tanto para as mamães, quanto para os bebês. Para ter uma boa alimentação, a dieta para grávida deve ser repleta de alguns nutrientes. Veja quais são abaixo:

Ácido fólico: Age na formação do tubo neural do bebê. Alimentos: miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes.

Ferro: Previne anemia. Alimentos: carnes vermelhas, miúdos, fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo, frutas secas.

 

Fibras: Evita que o intestino fique mais lento, o que ocorre com freqüência com as gestantes. Alimentos: alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais), verduras e legumes crus e frutas com casca e bagaço.

 

Cálcio: Importante para a formação óssea do bebê e ajuda na manutenção da estrutura óssea da grávida. Alimentos: leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado.

Líquidos: Fundamental para o funcionamento adequado do organismo. Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água. 

 

Vitamina D: Auxilia o aproveitamento do cálcio pelo organismo. Alimentos: leite, fígado, atum, salmão, sardinha.

Vitamina C: Auxilia a absorção do ferro. Alimentos: frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos.

 

  

Cardápio da Dieta para Grávidas 

Garanta a sua saúde e a do bebê, alimentando-se de maneira correta, completa, seguindo esta dieta para grávidas e o cardápio elaborado pela nutricionista Maria Izabel Carderelli.

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 Café da manhã 

 

Opção (A): 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 2 fatias de pão integral + 1 fatia média de queijo branco + 2 fatias finas de peito de peru + ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.

Opção (B): 1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel + 1 pão francês sem miolo + 2 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça

Opção (C): 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 3 torradas integrais com alto teor de fibras + 1 col. (sobremesa) de mel + 1 fatia de melão

Opção (D): 1 copo pequeno (200 ml) de vitamina: leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia + 1 misto-quente: 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto de peru.

Lanche da manhã lanchedamanha

 Opção (A): 1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja (2 laranjas espremidas) batido com 1 beterraba pequena crua.

Opção (B): 1 copo pequeno (200 ml) de suco de beterraba com limão (bata 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e adoce com frutose) + 1 kiwi.

Opção (C): 1 copo pequeno (200 ml) de suco de abacaxi com laranja (2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água).

Opção (D): 1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades).

 

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Tempero para salada 

Suco de limão + 2 coheres (chá) de azeite de oliva extra-virgem.

 

Opção (A): 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby + 4 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha média de lentilha + 1 sobrecoxa de frango assado ao molho de laranja + 2 col. (sopa) de purê de abóbora + 1 fatia de abacaxi.

Opção (B): 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e 2 col. (sopa) + 3 col. (sopa) de purê de batatas + 1 bife acebolado + 3 col. (sopa) de brócolis cozidos + 1 fatia de manga.

Opção (C): 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada + 2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate + 8 minimussarelas de búfala + manjericão + ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça.

Opção (D): 1 prato (sobremesa) de salada de alface, endívias e cenoura baby + 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne) + 1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal (na hora de servir, coloque • 1 col. (chá) de azeite extravirgem) + 1 taça de gelatina.

 

1º Lanche da tarde lanche da tarde

 Opção (A): 1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos + 2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar.

 

Opção (B): 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia + 1 barrinha de cereais.

 

Opção (C): 1 pote (200 ml) de iogurte de frutas + 1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru.

 

Opção (D): 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado + 2 biscoitos maisena.

 

2º Lanche da tarde 

 

Opção (A): 2 castanhas-do-pará.

 

Opção (B): 2 nozes inteiras.

 

Opção (C): Palitinhos de pepino e cenoura com molho oriental (shoyu light com suco de limão e gengibre fresco ralado).

 

Opção (D): 4 damascos secos.

 

 

Jantar jantar

 Opção (A): 1 prato (sobremesa) de salada de tomate-caqui, palmito e manjericão + 4 col. (sopa) de arroz à grega + 1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras + 1 cenoura refogada + 1 maçã cozida com polpa de ameixa (retire o miolinho da maçã, recheie com 3 ameixas secas picadas e leve ao microondas por 1 minuto).

Opção (B): 1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface americana e tomate + 1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno + 4 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura + 1 pêra.

 

Opção (C): 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa + 1 peito de frango grelhado com molho de maracujá + 3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha + 1 abobrinha recheada com ricota (retire o miolo da abobrinha, misture com ricota e um pouco de queijo parmesão) + 1 mexerica.

Opção (D): 1 prato (sobremesa) de salada de tomate, pepino e feijão-branco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de badejo assado com tomates e cebola + 3 col. (sopa) de suflê de espinafre + 8 morangos.

 

 

Ceiagestante12

 Opção (A): 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha.

Opção (B): 2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho).

 

Opção (C): 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas.

Opção (D): 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose e um pouco de canela.

 

 

 

Alimentos a serem evitados 

 As grávidas devem evitar alguns tipos de alimentos. Veja alguns deles:

  • Peixes e frutos do mar crus, como ostras e sushi (o sushi pode ser ingerido se o peixe tiver sido congelado antes).
  • Queijos de casca branca, como brie e camembert, e queijos com fungos, como roquefort e gorgonzola. Evite também queijos do tipo frescal (ou “minas”), que podem ser feitos com leite não-pasteurizado. O problema é a possível presença de uma bactéria que causa a listeriose, doença que pode prejudicar o bebê.
  • Carne bovina malpassada ou crua (como carpaccio), carne de porco malpassada e ovos crus (como massa de bolo, gemada, ovo frito com gema mole, dentre outros). A precaução é para evitar bactérias que possam afetar o bebê.
  • Bife de fígado e miúdos, para evitar a sobrecarga da forma retinoica da vitamina A, que pode ser prejudicial ao feto.
  • Cação, peixe-espada e tubarão, que podem conter níveis perigosos de mercúrio. O atum deve ser limitado a quatro latas por semana ou dois filés frescos por semana, pelo mesmo motivo. Outros peixes são seguros e fazem bem ao bebê e a você. As recomendações quanto ao mercúrio valem também para quem estão pensando em engravidar e para o período de amamentação.
  • Bebidas alcoólicas. O consumo de álcool pode causar sérios problemas no bebê, por isso os especialistas recomendam cortar totalmente as bebidas alcoólicas na gravidez.
  • Bebidas e alimentos com cafeína. Pesquisas ligaram o consumo de mais de 300 mg de cafeína por dia ao risco de aborto espontâneo e de a criança nascer com baixo peso, e um estudo especulou que até doses bem pequenas de cafeína já podem influenciar na perda do bebê. Não tome mais que três xícaras de café por dia, e, se possível, prefira bebidas descafeinadas.

 

Dicas Extras para Grávidas gestante11

Beba bastante água, cerca de 2 litros por dia, e exercite-se regularmente para ter uma gravidez saudável e para o seu bem-estar e do bebê.

Nesta fase você pode caminhar, dançar, nadar e até fazer ioga, desde que não haja nenhuma contra-indicação médica para a prática de exercícios físicos.

Evite atividades de alto risco, como mergulho e outros esportes radicais. Não esqueça que o ideal é que toda atividade seja orientada por um profissional de saúde responsável e com experiência em acompanhar mulheres gestantes.

 

E o que você anda fazendo neste momento inesquecível para manter a boa forma e garantir saúde para você e seu filho?!

 

 

Fontes:

http://www.marchofdimes.com/

http://brasil.babycenter.com/

http://boaforma.abril.com.br/

Claudio José Bueno

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